7 hábitos saludables para retrasar el envejecimiento

La ciencia espera poder ralentizar el envejecimiento de forma significativa a través del tratamiento de la acumulación de mutaciones en nuestro ADN o de los problemas que suceden a nivel mitocondrial. Pero, mientras tanto, con simples medidas en nuestro estilo de vida se puede retrasar su progresión y vivir más saludables.

¿Por qué envejecemos?

El envejecimiento es un proceso en el que, con el paso de los años, se va produciendo un deterioro de la capacidad del organismo para la regeneración celular.

Los cambios que se producen en el organismo por el envejecimiento afectan a todos los tejidos y a las células, debido a la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares.

Esto lleva a una disminución gradual de las capacidades físicas y cognitivas, y a un aumento del riesgo de padecer enfermedades que finalmente conducen a la muerte.

Existen muchas teorías que intentan explicar el proceso del envejecimiento celular, basadas en errores acumulativos del ADN, de la síntesis proteica, de la influencia de los radicales libres y de los marcadores inmunológicos.

Esto se ha sumado a la observación de una disminución en el número y en la eficiencia en la actividad de las mitocondrias, organelas celulares encargadas de la producción de energía.

¿Cómo retrasar el envejecimiento?

Si bien el envejecimiento es inevitable, se trabaja en tratamientos que puedan ralentizar su progresión a través de la “reparación” de las fallas acumulativas en el ADN y de la restauración de la función mitocondrial.

Pero, mientras tanto, el envejecimiento se puede retrasar con medidas adoptadas por nosotros mismos, teniendo hábitos saludables, como dieta balanceada, una rutina de ejercicios y algunos otros cuidados básicos.

Los 7 hábitos que te permiten retrasar el envejecimiento y vivir más saludable son:

1. Ejercitarse en la medida justa

Es recomendable practicar ejercicios como correr y pedalear durante un promedio de 30 minutos al día, sumado a una rutina de entrenamiento de fuerza para mantener los músculos activos y disminuir la pérdida de masa muscular.

También, en el otro extremo se encuentra el sobrentrenamiento, que puede perjudicar la salud al dificultar y al acortar los períodos de recuperación celular, así como incrementar la producción de radicales libres.

Hay que evitar el sedentarismo a toda costa, pero, en caso de pasar todo el día sentado, se pueden realizar algunos movimientos musculares de cinco minutos cada uno, así como caminar, aunque sea unos 10 minutos al día, ya que su efecto sumatorio puede hacer la diferencia.

2. Consumir una dieta variada y rica en vegetales

En el caso de las dietas omnívoras, pueden enfocarse en la moderación y en la variedad, poniendo especial atención en consumir menos carne, particularmente, carne roja.

La evidencia parece apuntar al hecho de que tener una dieta a base de plantas es más saludable e incrementa la longevidad. Además, las verduras tienen menos calorías que otros alimentos y pueden favorecer el desarrollo de un microbioma intestinal saludable, cuya población influye en el proceso de envejecimiento. 

Las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de proteína vegetal, vitaminas y grasas saludables.

3. Considerar aplicar el ayuno intermitente

Se ha observado que la restricción significativa de la cantidad de calorías diarias consumidas (sin causar carencias ni desnutrición) puede extender la vida útil de varios organismos.

Sin embargo, no existen estudios a largo plazo en humanos que avalen estos resultados, pero el ayuno se ha convertido en una tendencia sanitaria y una técnica que ayuda a perder peso.

En el caso del ayuno intermitente 16:8, que implica alimentarse durante 8 horas cada día y el resto de las 16 horas no ingerir alimentos, se ha vuelto muy popular, pero un estudio publicado el año pasado indicó que no era efectivo para perder peso ni mejoraba los marcadores de salud metabólica.

También, existe el sistema de ayuno en días alternos que, para algunas personas, puede ser aplicable, pero para otras resulta especialmente difícil o imposible de sobrellevar.

4. Prescindir de los suplementos

Existe una gran cantidad de evidencia de ensayos científicos que sugieren que no tiene sentido ingerir suplementos, a menos que un médico indique lo contrario por alguna carencia o tratamiento particular.

Con tener una dieta equilibrada y tomar un poco de sol, contamos con todas las vitaminas que requiere el organismo para evitar el envejecimiento.

A algunas personas con hipovitaminosis D, que es bastante frecuente en la población general, les puede resultar beneficioso tomar suplementos de vitamina D, puesto que algunos estudios sugieren que puede prevenir la forma grave de COVID-19 en los pacientes infectados.

5. Controlar la tensión arterial y la frecuencia cardíaca

Las lecturas de la tensión arterial efectuadas en el hogar son muy valiosas porque brindan un resultado, a veces, más preciso que el que se obtiene en el consultorio del médico.

Esto se debe al estado de estrés en el que entra el paciente, por lo que esta “falsa” hipertensión también se conoce como hipertensión de bata blanca.

6. Dormir lo necesario

Se recomienda dormir siete u ocho horas por noche, pues la investigación indica que una falta o un exceso de sueño también es perjudicial para la salud.

7. Cuidar la salud buco-dental

Una buena higiene buco-dental incide directamente en la calidad de vida de una persona, pues existen enfermedades de esta zona que se relacionan con riesgos de demencia.

Un estudio reciente encontró una relación entre la enfermedad periodontal y los biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer. 

Hallazgos previos reportaron que las personas que se cepillaban los dientes dos veces al día tenían un menor riesgo de sufrir un ataque cardíaco en comparación con las que se cepillaban una sola vez.

Esto puede deberse a un estado de inflamación crónica que comienza con la proliferación de la población bacteriana de la boca, que se asocia a una placa aterosclerótica vulnerable, por lo que es importante prestar una atención especial a los dientes y a las encías, más aún, en la población mayor.